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打羽毛球膝盖疼怎么办?打羽毛球如何防止膝盖

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  很多人在打羽毛球时候都会出现膝盖疼痛的症状,这是很常见的一种现象。下面小编为大家介绍羽毛球膝盖疼怎么办?打羽毛球如何防止膝盖疼?

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  打羽毛球膝盖疼怎么办

  膝关节是一个非常复杂的关节,同时也是支撑整个人体的骨头,膝关节由股骨的远端、胫骨的近端和髌骨组成的,股骨和胫骨由交叉韧带连接加固,外围由关节囊包绕,在关节囊的两侧是两条副韧带。该关节因为上下杠杆长,周围肌肉小,所以是在运动中最易受损的关节。

  打羽毛球膝盖疼痛点在膝盖髌骨下缘的话,是一种髌尖末端症,羽毛球选手中很常见。股四头肌的下端止点在髌骨结节,如果肌肉太紧,没有及时松开,长期过度牵拉肌肉止点,就会引起这种末端病。

  如果是青少年,由于骨骺未愈合,胫骨粗隆处疼痛也是一种末端症。原因仍是训练强度大,练完后没有及时放松引起。

  针对这种情况,可以从改进动作和训练后多进行放松两方面解决

  纠正打球动作

  上网击球时,膝盖前端不要超过脚尖。超过脚尖,会使膝盖负荷更大。长久下去,运动员的上网动作会受到影响,不敢上网。

  静蹲

  身体站直,挺胸抬头,双脚分开与肩同宽,脚尖向前,慢慢下蹲,直到膝关节有酸胀感时停住不动(标准角度是腿后夹角135度,具体角度要根据自己情况来调节),直到双腿酸胀明显颤抖为止,起身后慢走放松。3次为一组,每次间隔1分钟,每天坚持30分钟左右。

  扎马步

  扎马步对于缓解膝盖酸痛也是有一定效果的。双脚打开10-20厘米,双手叉腰站直往下蹲10-20厘米。

  跪起

  跪在有软垫的木凳上,重心轮流落在单独一个膝关节上,另外一个膝关节稍微抬起,就像跪着踏步一样。

  加强下肢力量

  下肢和下肢关节的稳定性要加强。股四头肌和臀部肌肉力量的增加,也可以减少末端牵拉力,否则牵拉负荷总是集中在一点,容易造成病患。

  打球后要拉伸放松

  训练结束后,要及时牵拉肌肉,使肌肉更有弹性。牵拉股四头肌的练习,可以多做从后面提拉脚至臀部,站立或跪姿都可以做。简单说,就是站立或跪着,一只手抓住脚,向臀部提拉,脚跟能贴住臀部最好

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  打羽毛球如何防止膝盖疼

  可以佩戴护膝

  在打羽毛球时,可以佩戴护膝或者是压力绷带,对于保护膝关节有一定的作用

  进行热身运动

  在打球之前,进行肌肉的拉伸,进行下蹲、活动膝关节、踝关节等动作。让身体能够在运动中较快的适应。

  下肢和下肢关节稳定性要加强

  股四头肌和臀部肌肉力量的增加,也可以减少末端牵拉力,减少对膝盖的作用,否则牵拉负荷总是集中在一点,容易造成病患。

  注意打球的步法

  打球时注意培养步法的节奏感和步法的弹性,特别是上网步法。上网步法不规范对膝盖的冲击是比较大的,上网步法首先要动作规范,其次要注意跑出节奏感。

  膝盖前端不要超过脚尖

  在打羽毛球时,膝盖前端不要超过脚尖。膝盖超过脚尖的话,会使膝盖负荷变得更加大,对膝盖的损伤也更严重。

  注意把握运动量

  打羽毛球也需要把握好运动的强度,不要连续长时间的打球,最好是打一天休息一天,有所间隔,这样才能让膝盖等关节有休息的空间

  打球后注意整理活动

  在打完羽毛球之后,注意及时牵拉肌肉,如从后面提拉脚至臀部等简单的动作,缓解肌肉的紧绷。

标签: 羽毛球膝盖
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